Dipendenza Social: come smettere di scollare?

“Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine.”
– Aristotele

1. Dipendenza Social: Catturati da uno Schermo

Sempre più pazienti e conoscenti mi riferiscono di avere difficoltà a gestire il tempo passato sui social media. Ore trascorse a fissare lo schermo dello smartphone sembrano trasformarsi in un vuoto accompagnato da sensi di colpa. Alcuni confessano apertamente di sentirsi dipendenti.

Ma questa è una vera dipendenza?

La scienza psicologica ci offre spunti per capire meglio questo comportamento. Per esempio, il termine “doomscrolling” descrive l’atto compulsivo di scorrere contenuti negativi o poco utili sui social. Questo concetto è stato esplorato da studi recenti che collegano il consumo compulsivo di contenuti a sintomi di ansia e depressione (Tandon et al., 2021).

La pandemia da COVID-19 ha contribuito ad amplificare questi comportamenti. Come riportato da Montag et al. (2021), l’isolamento sociale ha portato molte persone a utilizzare i social media come principale fonte di intrattenimento e connessione, aumentando così il rischio di comportamenti compulsivi.

2. Una Dipendenza a Tutti gli Effetti

Il legame che sviluppiamo con i social è radicato in due elementi fondamentali: curiosità e socialità.
Questi meccanismi, che ci hanno garantito la sopravvivenza nel passato, sono oggi sfruttati dalle piattaforme digitali per mantenere la nostra attenzione.

Quando interagiamo con i social, il nostro cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che ci regala una sensazione di piacere ma soprattuto guida la nostra azione pianificata nel tempo. La dopamina è la chiave di tanti nostri successi, ma anche dei nostri errori, così come della dipendenza da social.

Questa dinamica è simile a quella delle dipendenze da sostanze o comportamenti come il gioco d’azzardo (Kim et al., 2020).

Un aspetto aggravante della dipendenza social è il formato breve e rapido di contenuti come reel, TikTok o YouTube Shorts. Il nostro cervello, incapace di elaborare informazioni così velocemente, rimane intrappolato in una continua ricerca di “nuovi stimoli”, generando una spirale di consumo compulsivo.

Questo problema è particolarmente grave tra gli adolescenti, già vulnerabili a stimoli esterni, ed è stato esacerbato dal periodo pandemico. Gli studi di Twenge et al. (2019) evidenziano come l’eccessivo uso di social media tra i giovani sia correlato a un aumento dei disturbi d’ansia e della qualità del sonno.

3. Ma Perché Scrolliamo i Social?

Esistono diverse ragioni per cui scrolliamo i social in modo compulsivo:

1. Distrazione o fuga dalla realtà: Quando qualcosa ci preoccupa, cerchiamo rifugio nell’intrattenimento digitale.
2. Comportamento compulsivo: Si tratta di una vera e propria abitudine radicata, che potremmo definire compulsione tecnologica.
3. Ricompensa dopaminergica: Il nostro cervello è progettato per cercare e ricevere gratificazioni rapide.

Questo breve video illustra come funziona il nostro cervello quando sviluppiamo una dipendenza:

Le neuroscienze identificano le principali aree del cervello coinvolte, come il sistema mesolimbico, una zona profonda del cervello fortemente connessa alla nostra capacità di provare emozioni e responsabile del rilascio di dopamina, e la corteccia prefrontale, una zona di primaria importanza per la pianificazione del comportanto nonché della memoria a breve termine e delle cosidette “funzioni superiori”, che si indebolisce nel controllo degli impulsi a causa del sovraccarico digitale (Andreassen et al., 2015). Tutte queste aree sono impattate negativamente dall’utilizzo eccessivo dei social, e gli effetti sono più rilevanti al decrescere dell’età del soggetto coinvolto.

Alla lunga, il doomscrolling può portare a stress cronico, riduzione della memoria a breve termine, e difficoltà di concentrazione. Può avere conseguenze non meno importanti sulle nostre relazioni personali e sull’idea che abbiamo di noi stessi, l’autostima e l’autoefficacia.

4. Come Smettere di Scrollare?

Come affermato da Carl Gustav Jung:

“Ciò a cui resisti, persiste.”

Questa citazione è particolarmente rilevante per comprendere come affrontare i nostri comportamenti compulsivi senza reprimerli, ma trasformandoli in opportunità di crescita. Senti di essere in buon rapporto con le tue parti profonde?

Affrontare questa dipendenza richiede consapevolezza e una serie di passi pratici:

• Accettare il problema: È essenziale riconoscere che il problema è uno problema (1), che il cambiamento richiede tempo (2) e probabilmente impegno (3), e che non è un interruttore ON/OFF.
• Prendere la decisione di cambiare: nonostante questo, è fondamentale essere cristallini con sé stessi sulla decisione di ridurre l’impatto che questi sistemi creano su di noi. Con il giusto perché faremo più strada.
• Rispettare il proprio corpo: i fattori biologici sono sempre importanti quando si parla di salute mentale: per quanto poco intuitivo, mangiare sano, dormire bene, fare attività fisica regolare etc. sono pilastri assoluti.
• Limitare l’accesso: Imposta limiti di tempo fisicamente o tramite app, o elimina temporaneamente (o definitivamente) le app.
• Praticare il journaling e l’autoriflessione: Il journaling è la pratica di tenere un diario delle proprie emozioni e dei propri pensieri, qualora ritenuti importanti. Annotare i propri pensieri aiuta a monitorare il tempo e le emozioni legate all’uso dei social.
• Supporto sociale: condividere la propria esperienza con i cari è uno strumento potente, che diventa ancora più efficace qualora il percorso di miglioramente sia intrapreso anche da altre figure per noi rilevanti.
• Sostituire il comportamento: Non basta smettere di scorrere: dobbiamo scegliere attività che nutrono il nostro benessere, come leggere, ascoltare musica, dedicarsi a hobby manuali o trascorrere tempo con gli amici.
• Sapersi ricompensare: dobbiamo saperci riconoscere delle piccole concessioni per i nostri sforzi. Una vittoria piccola è una vittoria, è riconoscendola renderemo più probabile la prossima!

La realtà di questo problema della dipendenza social, molto comunemente, si configura come un gioco di scatole cinesi. Il problema dello scrolling nasconde insicurezze più profonde, come solitudine o difficoltà di adattamento, e in questo caso un percorso con uno psicologo può essere un supporto fondamentale. Se senti che i social media stanno influenzando negativamente la tua vita e vuoi imparare a gestirli meglio, contattami per una consulenza. Ti aiuterò a sviluppare strategie pratiche per migliorare il tuo rapporto con il digitale e ritrovare equilibrio e serenità.

Approfondimenti

Lettura consigliata

Cal Newport – Minimalismo digitale. Rimettere a fuoco la propria vita in un mondo pieno di distrazioni (2021)

Riferimenti significativi

1. Tandon, A., Kaur, P., Dhir, A., & Munnukka, J. (2021). Sleepless due to social media? Investigating problematic sleep due to social media usage. Current Psychology, 40(2), 490–505.
2. Kim, H. H. S., & Lee, K. (2020). Exploring the relationship between social media use and mental health. Psychiatry Research, 284, 112756.
3. Twenge, J. M., Martin, G. N., & Spitzberg, B. H. (2019). Trends in US adolescents’ media use and its association with mental health. Journal of Adolescence, 72, 67–74.
4. Andreassen, C. S., Pallesen, S., & Griffiths, M. D. (2015). The relationship between addictive use of social media and symptoms of psychiatric disorders. Computers in Human Behavior, 51, 692–698.